『壹』 什么是系统训练

首先，我们要澄清这样一个误区：系统训练并不是指每天都进行高强度训练，或者每天都进行低强度训练，系统训练是一种长期的、有训练层次的训练模式，针对你要参加的赛事进行不同阶段对应不同强度的完整训练计划。

系统训练按阶段可以分为训练前期，训练中期和训练后期，另外还可以细分成基础期，进展期，巅峰期和比赛期，根据每个人不同的运动水平，不同阶段进行针对性训练的时长也会不同。

“疲劳感”是我们界定区别节奏跑的关键点，在一次倾尽全力的跑步中，一旦强度超过了我们身体所能承载的上限，我们的身体就会马上感觉到疲劳；而一次节奏跑，正好就卡在那个平衡点之上，强度够，但不至于让人感觉到非常累。

2、训练前期-进展期

在进展期的训练，还是以速度能力的提高为主，但不代表就只练速度。

（1）入门跑者

如果你的有氧能力还是不够，还需要继续练有氧阶段的训练，如果你已经成功跨过有氧训练之后，不要着急进入进展期的训练，可以练习进阶跑者基础期的训练，适当加入速度练习，有氧耐力的训练仍需要继续保持。

跑步时间方面，入门跑者可以从之前的1小时30分逐渐增加到2小时。

（2）进阶跑者

对于进阶跑者来说，每组的跑步距离由短变长，比如以800米-1600米为一组，根据个人情况进行10-15组的强度训练，来提升高速度的保持能力。

距离方面，进阶跑者进行长距离训练，每次可以逐渐延长至30公里。

3、训练中期-巅峰期

在训练中期阶段-巅峰期，是整个系统训练的最关键阶段，因为前两个阶段的努力都是为提高乳酸阈值做准备，而乳酸阈值才真正决定了全马的竞技水平。